Wapń

Wapń jest dla ludzkiego organizmu jednym z makroelementów, czyli pierwiastków, których dzienne zapotrzebowanie dobowe przekracza 100mg.

Nasze zaporzebowanie na wapń zmienia się w wiekiem. Jest również uzależnione od naszej płci.
Wiadomo oczywiście, że wapń jest ważnym minerałem potrzebnym dla prowidłowego funkcjonowania układu kostnego.
Warto pamiętać, że zwiększone spożycie wapnia łagodzi bóle kostne, zapobiega osteoporozie w połączeniu z magnezem w witaminą D oraz niezbędny jest w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego. Dodatkowo łagodzi bóle miesiączkowe oraz przebieg przeziębień. Minerał ten niezbędny jest w procesie krzepnięcia krwi oraz zapobiega bezsenności i niepokojom.

Przy niedoborach wapnia odczuwać można bóle skości, skurcze, drgawki oraz niekontrolowane wybuchy złości.

DZIENNE zapotrzebowanie na WAPŃ:

Dzieci od 1 do 12 r.ż. - 1000 do 1800mg
Młodzież nastoletnia - 1000 do 1400mg

Dorośli - 800 do 1200mg
Kobiety w ciąży - 1500mg
Kobiety karmiące - 200mg
Kobiety po menopauzie - 1500mg
Osoby po 65 r.ż - 1200 - 1500mg

Uważa się, że wapń jest ogólnie pierwiastkiem łatwo przyswajalnym przez organizm. Istnieje również pogląd, że wapń z produktów mlecznych nie jest łatwo wchłaniany przez organizm.
Wszyscy wiedzą, że najwięcej wapnia jest w produktach mlecznych, ale obecnie jest wiele osób unikających takiej żywności czy to z powodu nietolerancji, alergii czy diety.

Do wchłaniania wapnia niezbedna jest witamina D oraz fosfor, tutaj w odpowiednim stosunku (1:1). Wchłanianie wapnia utrudnione jest gdy w pokarmie występują większe ilości szczawianów i błonnika, dlatego nie powinno się jeść łącznie produktów o wysokiej zawartości wapnia oraz szpinaku, rabarbaru, otrębów, produktów z pełnego ziarna, świeżych owoców i warzyw.

Gdzie znajdziemy dużo wapnia w produktach roślinnych (przykłady):

Napój sojowy wzbogacony wapniem 200-300 mg/filiżankę
Jogurt sojowy 350 mg/pól filiżanki
Tofu 120-430mg/pół filiżanki
Amarantus ziarno ugotowany 116 mg/filiżankę
Amarantus płatki 6,5 m/filiżankę
Sezam niełuskany 87,8 mg/1 łyżkę
Tahini (masło sezamowe) 128 mg/2 łyżki
Quinoa (komosa ryżowa) ugotowana  31,5 mg/filiżankę
Migdały blanszowane 313 mg/1 filiżankę
Masło migdałowe 86mg/2 łyżki
Orzechy laskowe 149 mg /100g
Pestki dyni 59,3mg/filiżankę
Jarmuż ugotowany lub blanszowany 90mg/pół filiżanki
Brokuły ugotowane lub blanszowane 112mg/filiżankę
Kapusta czerwona surowa, posiekana 40mg/filiżankę
Kapusta biała surowa, posiekana 35,6 mg/filiżankę
Ciecierzyca ugotowana 77-80,4 mg/filiżankę
Fasola pinto ugotowana 82 mg/filiżankę
Ziarno soi zielonej ugotowane 261 mg/filiżankę
Ziarno soi ugotowane 175 mg/filiżankę

Dużą zawartość wapnia mają zioła suszone: bazylia, majeranek, tymianek, koperek, oregano, mięta, natka pietruszki, rozmaryn.


Źródło: "Żywienie, żywność a zdrowie" Jadwiga Biernat oraz http://nutritiondata.self.com/

Lista ta będzie stale uzupełniana.